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　　如(rú)何做(zuò)到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造血，需(xū)要(yào)在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要(yào)我们(men)熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好，为(wèi)深度(dù)睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么如(rú)何才(cái)能做(zuò)到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度(dù)睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首(shǒu)先你规范你(nǐ)的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在你(nǐ)入睡时周围时静(jìng)谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基(jī)本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更(gèng)容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的(de)行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的睡前(qián)身体处于(yú)放松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧(wò)室内的灯光调成比较(jiào)柔和的(de)光线，当然也(yě)可以关灯睡(shuì)觉(jué)，这(zhè)个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机(jī)听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压(yā)力大，继而产生失眠等(děng)症状，美国一名医(yī)生为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法(fǎ)年轻人有必要吃鱼油吗，鱼油服用多久要停一停的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压迫(pò)到肺部等(děng)多个器官，因(yīn)此不(bù)建议(yì)老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们(men)应该(gāi)根(gēn)据(jù)自身情(qíng)况来选择(zé)一个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子(zi)留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太(tài)饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生经(jīng)常用脑(nǎo)，营养(yǎng)和能(néng)量应(yīng)充足，不能(néng)为了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制度一般(bān)学(xué)校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你，但(dàn)是(shì)你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时(shí)你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起跑步、课间(jiān)操，你都要(yào)参(cān)加，锻炼(liàn)时(shí)放松身心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有(yǒu)助(zhù)于(yú)疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第一(yī)名有一部分原因是(shì)他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉的，上课前(qián)可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这(zhè)四(sì)个(gè)小时(shí)里，睡眠效果会处于最(zuì)佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候(hòu)起床都能(néng)保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损(sǔn)失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需要，人不能(néng)没(méi)有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康(kāng)起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开(kāi)新(xīn)闻(wén)通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学(xué)生睡眠(mián)管理(lǐ)工(gōng)作的通知》。

　　通知明(míng)确了(le)学(xué)生睡眠时间要求，根据不(bù)同年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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