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　　如何(hé)做到(dào)深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点为什么公鸡不能炖汤，公鸡汤和母鸡汤的区别是需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才(cái)能(néng)做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多(duō)时候你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠很(hěn)可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在你(nǐ)入睡时周围时静(jìng)谧的，并(bìng)且空(kōng)气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的(de)最基本条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这(zhè)样(yàng)更容(róng)易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是(shì)使自己的(de)睡前(qián)身体(tǐ)处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内(nèi)的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然(rán)也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医(yī)生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意(yì)，而(ér)整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能(néng)做(zuò)2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流(liú)动，有助于减(jiǎn)缓压力(lì)，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官(guān)，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部(bù)，因此不(bù)建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势(shì)，只是可能(néng)会(huì)影响肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说，我(wǒ)们应该(gāi)根据自身情况(kuàng)来选择(zé)一个(gè)适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就(jiù)容易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学(xué)生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量应(yīng)充足，不(bù)能为了提(tí)神(shén)而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也有助(zhù)于(yú)疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第(dì)一(yī)名

　　每个班级都(dōu)有第(dì)一名，他能考第一名有一部分原因是他有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保(bǎo)证这四个(gè)小时处(chù)于熟睡(shuì)阶段，什么时(shí)候起床都能保证搜贺逗第二(èr)天精(jīng)力(lì)充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生(shēng)中有三分之(zhī)一的时间(jiān)是在(zài)睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质量对(duì)于人体健(jiàn)康(kāng)起着至关重(zhòng)要的(de)作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到(dào)惩(chéng)罚(fá)，很(hěn)像欠债一(yī)定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气(qì)会，介绍《关于(yú)进一(yī)步加强中小(xiǎo)学生(shēng)睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根(gēn)据(jù)不同年世卖龄段(duàn)学拍配生身心(xīn)发展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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