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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需(xū)要我们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的(de)规(guī)律，调(diào)整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎(chuí)造(zào)血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7胸围88是多大罩杯，胸围88是多大尺码文胸点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看(kàn)出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时(shí)的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你(nǐ)在(zài)晚(wǎn)上不(bù)能进入深度(dù)睡眠很可(kě)能(néng)是你(nǐ)作息紊(wěn)乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多(duō)，并(bìng)且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质(zhì)量首先你(nǐ)规(guī)范你的作(zuò)息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围(wéi)时静谧的(de)，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑(nǎo)或身体的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将(jiāng)卧室(shì)内的灯光调(diào)成比(bǐ)较柔和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带(dài)上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国(guó)一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气(qì)4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整(zhěng)个过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家(jiā)1天(tiān)最好(hǎo)能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸法的关键在(zài)于(yú)氧气(qì)在肺部间(jiān)流(liú)动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身体放松(sōn胸围88是多大罩杯，胸围88是多大尺码文胸g)。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于(yú)会压迫到肺(fèi)部等多(duō)个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相(xiāng)对比较健康的(de)睡(shuì)眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会(huì)影响(xiǎng)肺部活(huó)动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身(shēn)情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就(jiù)容易打不(bù)起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚(dù)子留(liú)一点空(kōng)。

　　但是学生经常(cháng)用(yòng)脑，营养和能(néng)量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一(yī)般(bān)学校都有硬(yìng)性规定，可能不(bù)太(tài)适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它(tā)养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉这(zhè)是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间操(cāo)，你都(dōu)要参加(jiā)，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个(gè)班级都有第一名，他(tā)能考(kǎo)第(dì)一名有(yǒu)一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水(shuǐ)是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺激(jī)头脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)里，睡(shuì)眠效果会(huì)处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都能(néng)保证搜贺逗第(dì)二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分(fēn)之一(yī)的时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要(yào)，人不能(néng)没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量对于(yú)人体(tǐ)健康起着至关重要的作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠(mián)管理工(gōng)作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特(tè)点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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