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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí天可汗是什么意思指的是谁，天可汗正确读音)也不够补回你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需(xū)要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前(qián)一天各(gè)器(qì)官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也(yě)不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠(mián)做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这(天可汗是什么意思指的是谁，天可汗正确读音zhè)4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能(néng)是你作息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠(mián)质(zhì)量首先(xiān)你规范你的作(zuò)息表，做到早睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动，让(ràng)自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易使自(zì)己进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是(shì)不(bù)合适(shì)的(de)。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处(chù)于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的灯光调(diào)成(chéng)比较柔和的光线，当然也可(kě)以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个(gè)根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等(děng)症(zhèng)状，美国(guó)一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到(dào)睡意，而(ér)整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺部(bù)间(jiān)流动，有助(zhù)于减缓压(yā)力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个器官，因此不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压(yā)迫(pò)心脏及(jí)胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相(xiāng)对比较健(jiàn)康(kāng)的(de)睡眠姿势，只(zhǐ)是可能(néng)会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们应该根(gēn)据(jù)自身情况来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱(bǎo)就容易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和(hé)能(néng)量应充足，不能为了提(tí)神(shén)而饿(è)肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但(dàn)是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一名(míng)有(yǒu)一(yī)部分原(yuán)因是(shì)他有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的(de)自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四个(gè)小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第(dì)二(èr)天精(jīng)力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上(shàng)床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在(zài)睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是(shì)生命(mìng)的需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重(zhòng)要的(de)作(zuò)用，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定(dìng)要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召(zhào)开新闻通气会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步加强中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理工(gōng)作的(de)通知》。

　　通知明确了学(xué)生(shēng)睡眠(mián)时间要求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生(shēng)身(shēn)心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠(mián)时间应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生(shēng)应达(dá)到(dào)8小(xiǎo)时(shí)。

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