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4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠(mián)法适(shì)合(hé)学(xué)生的(de)睡眠法(fǎ)，4小时黄金睡眠法适合高(gāo)三(sān)学(xué)生(shēng)吗(ma)

　　如何做(zuò)到深(shēn)度睡(shuì)眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点，这(zhè)时需要我们熟(shú)睡的(de)时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整自己的(de)作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点(diǎn)——全身免疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了这四(sì)个小时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很(hěn)多(duō)时(shí)候你在晚上不能进入(rù)深度睡眠(mián)很可(kě)能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你(nǐ)规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡(shuì)时周围时静谧(mì)的，并且空气(qì)清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三(sān)点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自(zì)己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自(zì)己进(jìn)入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔(róu)和(hé)的光线(xiàn)，当(dāng)然也可(kě)以(yǐ)关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根(gēn)据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前(qián)音(yīn)乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活(huó)压力大，继而产生失眠(mián)等(děng)症状，美国一名(míng)医(yī)生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个(gè)步(bù)骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次(cì)循环后，便能感受到(dào)睡意(yì)，而整个过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天(tiān)最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法的关(guān)键在于氧(yǎng)气在肺部behaviour可数吗，behaviour是可数名词吗间(jiān)流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺(fèi)部等(děng)多个器官(guān)，因此不建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此(cǐ)不(bù)建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势(shì)，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯(fàn)困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不(bù)能(néng)为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合(hé)你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡(shuì)时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中精力在锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个(gè)班级(jí)都有第一名，他(tā)能考第一名有一(yī)部(bù)分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头(tóu)里的自来(lái)水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处(chù)于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个(gè)小时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什么时(shí)候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分(fēn)之一(yī)的时(shí)间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人(rén)体健康起(qǐ)着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少(shǎo)的(de)睡眠还要补(bǔ)上，否则会(huì)受到(dào)惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要(yào)还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新(xīn)闻(wén)通气(qì)会，介绍《关(guān)于进(jìn)一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学(xué)生睡(shuì)眠管理(lǐ)工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间要求，根(gēn)据(jù)不同(tóng)年世卖龄段学(xué)拍配生(shēng)身(shēn)心发(fā)展特点，小学(xué)生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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