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　　如何(hé蒂佳婷属于什么档次，蒂佳婷面膜怎么样)做到深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自(zì)己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠(cháng)排(pái)毒，需前一天(tiān)各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的(de)时(shí)间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备(bèi)！

　　那么(me)如(rú)何才能(néng)做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多(duō)时候你在(zài)晚(wǎn)上不(bù)能(néng)进入(rù)深度睡(shuì)眠很可能是(shì)你(nǐ)作(zuò)息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首先你规(guī)范你的作息表，做(zuò)到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首先你得(dé)保证在(zài)你(nǐ)入睡时(shí)周围时静谧的，并且(qiě)空气(qì)清(qīng)新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点(diǎn)是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容(róng)易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是不(bù)合适(shì)的(de)。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的(de)睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的(de)光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个(gè)人(rén)的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻(qīng)音乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速(sù)入(rù)睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一(yī)名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循环后，便能(néng)感受到睡意，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧时手建议不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不(bù)建(jiàn)议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自身情(qíng)况来(lái)选(xuǎn)择一个(gè)适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚子太饱就容(róng)易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给(gěi)肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度(dù)一般学校都有(yǒu)硬性规(guī)定，可(kě)能(néng)不太适(shì)合你，但是你(nǐ)可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼时放松身心(xīn)，集(jí)中精力(lì)在锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第一名(míng)有一部分原(yuán)因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么(me)你就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头(tóu)里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸，这能刺(cì)激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡(shuì)眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个(gè)小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会(huì)处(chù)于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠(mián)中(zhōng)能(néng)保证(zhèng)这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都(dōu)能(néng)保证搜贺逗第二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补回损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的(de)时间是在睡眠(mián)中度(dù)过(guò)，睡(shuì)眠是生命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对(duì)于人体健康(kāng)起着至关重要(yào)的作用，而(ér)且每(měi)天缺少的睡(shuì)眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新(xīn)闻通(tōng)气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠(mián)时间要(yào)求，根据不同年世(shì)卖龄(líng)段学拍(pāi)配生身心发(fā)展特点(diǎn)，小学生(shēng)每天(tiān)睡眠时(shí)间应达到10小时，初(chū)中生(shēng)应(yīng)达到(dào)9小时，高中生(shēng)应达(dá)到8小时(shí)。

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