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　　如(rú)何做到深度睡(shuì)眠4小时(shí)提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证了(le)这四(sì)个(gè)小时的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需(xū)要安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天(tiān)各器(qì)官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的(de)深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时(shí)的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡(shuì)眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不(bù)在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首(shǒu)先你规范你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己(jǐ)进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适(shì)的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己(jǐ)的睡前身体处(chù)于(yú)放(fàng)松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的(de)灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然(rán)也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上(shàng)耳(ěr)机听下(xià)轻音(yīn)乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在(zài)这(zhè)里我(wǒ)为大家推(tuī)荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活压力大(dà)，继而产生失(shī)眠等症(zhèng)状，美(měi)国一名医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内(nèi)进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于(yú)氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压力(lì)，并(bìng)让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压(yā)迫到肺(fèi)部等(děng)多个器官，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势(shì)，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据(jù)自身(shēn)情(qíng)况来选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得太(tài)饱，因(yīn)为肚子太饱就容易(yì)打不起(qǐ)精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能(néng)量应充(chōng)足，不能(néng)为(wèi)了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度(dù)一(yī)般学校都有(yǒu)硬性规定，可能(néng)不太(tài)适合你，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻(duàn)炼，比如(rú)早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身心(xīn)，集中(zhōng)精(jīng)力在锻(duàn)炼(liàn)上(shàng)，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名(míng)

　　每个班级都(dōu)有第一名(míng)，他能考第一(yī)名有一部(bù)分(fēn)原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上(shàng)困(kùn)了(le)，就(jiù)紧紧盯住他(tā)，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时(shí)黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金(蜀道难原文带拼音及翻译分段，蜀道难原文一一对应翻译jīn)睡眠是(shì)指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生中有(yǒu)三分之(zhī)一的时间(蜀道难原文带拼音及翻译分段，蜀道难原文一一对应翻译jiān)是在睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人(rén)体健(jiàn)康(kāng)起着(zhe)至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠(qiàn)债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关于进一步(bù)加强(qiáng)中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄(líng)段学(xué)拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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