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　　如何做到深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规(guī)律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟(shú)睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小时的(de)深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的(de)精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整自己的(de)作(zuò)息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各(gè)器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这(zhè)4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作(zuò)息(xī)紊乱(luàn)，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你(nǐ)的作(zuò)息表(biǎo)，做(zuò)到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠(mián)辨别方向的办法有哪些大自然二年级 怎样在野外辨别方向环境。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡(shuì)时周围时(shí)静谧的，并且(qiě)空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前可以适(shì)当运动(dòng)，让自己(jǐ)产生疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身体的行(xíng)为，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是不(bù)合(hé)适辨别方向的办法有哪些大自然二年级 怎样在野外辨别方向的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己(jǐ)的睡(shuì)前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室(shì)内的灯光(guāng)调成(chéng)比(bǐ)较(jiào)柔和的光线，当然(rán)也可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这(zhè)个根(gēn)据个人的(de)喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前(qián)音乐(lè)《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力(lì)大，继而产(chǎn)生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气在(zài)肺部间(jiān)流(liú)动，有助于减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部(bù)等多个器官(guān)，因此不建议(yì)老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部(bù)，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势(shì)，只是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活动(dòng)。

　　总的来说，我们(men)应该根据自身(shēn)情况来选择一个(gè)适合(hé)自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐(cān)别吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱就(jiù)容易打(dǎ)不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生经常(cháng)用脑，营养和能量应(yīng)充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你，但(dàn)是你(nǐ)可(kě)以(yǐ)慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼(liàn)，比如(rú)早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你都要参加，锻(duàn)炼时(shí)放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他能考第(dì)一名有一(yī)部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是(shì)凉的，上课前(qián)可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个(gè)小时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会处于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时候起床都能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜(sōu)贺逗第(dì)二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分(fēn)之一的时间是在(zài)睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠是(shì)生命的需(xū)要(yào)，人不能没有睡眠(mián)，睡(shuì)眠质(zhì)量对于人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺(quē)少的睡(shuì)眠(mián)还要(yào)补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工(gōng)作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小(xiǎo)时(shí)，初中生(shēng)应达到(dào)9小时，高(gāo)中生应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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