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　　如何做(zuò)到(dào)深度(dù)睡眠4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整(蝴蝶会采蜜吗zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自(zì)己的(de)作(zuò)息(xī)，以(yǐ)下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排(pái)毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造血，需要(yào)在(zài)深睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可(kě)以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才(cái)能(néng)做(zuò)到这4小时的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很(hěn)多时候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多(duō)，并(bìng)且不在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡(shuì)眠质量首先你规范你的(de)作息(xī)表(biǎo)，做到(dào)早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡时(shí)周围(wéi)时静谧(mì)的，并且空气清(qīng)新，温度适(shì)宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容(róng)易使(shǐ)自己进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是(shì)不合(蝴蝶会采蜜吗hé)适的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体处(chù)于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和(hé)的光线，当(dāng)然(rán)也(yě)可以关灯睡(shuì)觉，这个根据(jù)个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可(kě)以(yǐ)带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美(měi)国一名(míng)医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助(zhù)民(mín)众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便(biàn)能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能(néng)做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个过(guò)程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的(de)关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在(zài)肺部间流动(dòng)，有助于(yú)减缓压力，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰(yǎng)卧(wò)时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫(pò)到肺(fèi)部(bù)等多个器官(guān)，因此不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易压迫(pò)心(xīn)脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种相对(duì)比较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来说(shuō)，我们(men)应该(gāi)根据自身情况(kuàng)来(lái)选择一个适(shì)合(hé)自(zì)己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营(yíng)养(yǎng)和能(néng)量应充足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一(yī)般学校(xiào)都有(yǒu)硬性规(guī)定，可能(néng)不(bù)太适合你，但(dàn)是你可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如(rú)早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中精力(lì)在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳(láo)的(de)缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第(dì)一(yī)名

　　每(měi)个(gè)班(bān)级都有(yǒu)第一名，他能(néng)考第一名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前(qián)可(kě)以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都(dōu)能保证搜贺(hè)逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一(yī)生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠是生命(mìng)的需要(yào)，人不能(néng)没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质量对于人(rén)体健康起着至关重要的(de)作(zuò)用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则(zé)会受到(dào)惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根据不同年世(shì)卖龄(líng)段学拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点(diǎn)，小学(xué)生(shēng)每天睡眠(mián)时间(jiān)应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达到(dào)8小(xiǎo)时。

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