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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态(tài)进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎(chuí)造血，需要在(zài)深睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前一(yī)天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到(dào)这4小时的深度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进(jìn)入深度睡眠(mián)很可能(néng)是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不在合适(shì)的(de)时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡(shuì)眠质量首先你规范(fàn)你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时(shí)周围(wéi)时静谧的，并且(qiě)空气清新，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最(zuì)基本条件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可以适(shì)当运动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更容易使自(zì)己(jǐ)进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的(de)行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适(shì)的。

　　第(dì)四点是使自己的(de)睡(shuì)前(qián)身体处于(yú)放松(sōng)状态(tài)。

　　你可(kě)以将卧(wò)室(shì)内的灯光调成(chéng)比较柔(róu)和的(de)光线(xiàn)，当然也(yě)可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个(gè)人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面的(de)世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快(kuài)速(sù)入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继(jì)而产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医生为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸(xī)气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部(bù)等(děng)多个器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只是可能(néng)会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应该根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一个(gè)适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚(dù)子(zi)太饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和(hé)能(néng)量(liàng)应充足，不(bù)能为了(le)提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬(yìng)性规(guī)定，可能不太(tài)适合你，但(dàn)是(shì)你可以慢慢(màn)把它养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都(dōu)睡时(shí)你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发(fā)觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力(lì)在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级(jí)都有(yǒu)第(dì)一名，他能考第一名有一部分原因是他有良(liáng)好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法(fǎ)内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会处(chù)于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠(mián)中(zhōng)能保证这四个小时(shí)处(chù)于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠(mián)中度(dù)过，睡眠是(shì)生命的需要，人不(bù)能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起着至关重要(yào)的作(zuò)用，而(ér)且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则(zé)会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部召开新闻通气(qì)会，介(jiè)绍《关于进一步加强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠(mián)管理工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间要(yào)求，根据不(bù)同(tóng)年(nián)世卖龄(líng)段学(xué)拍配生身心发(fā)展特点，小(xiǎo)学(xué)生(shēng)每天(tiān)睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中(zh一里地等于多少米 一里地等于多少公里ōng)生应达到9小时，高中生(shēng)应达到(dào)8小时。

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