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　　如何(hé)做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这时(shí)需(xū)要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了(le)这四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点是需(xū)要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深(shēn)度睡眠(mián)很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太(tài)多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的(de)睡眠质量首(shǒu)先你(nǐ)规(guī)范你(nǐ)的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得(dé)保证在(zài)你入睡时周围(wéi)时静谧(mì)的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前(qián)可以(yǐ)适当运动(dòng)，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度(dù)睡眠(mián)；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺(cì)激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的睡前身体处于831143是什么意思放松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯光调(diào)成比(bǐ)较柔和的光线(xiàn)，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然(rán)后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的(de)婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继(jì)而产生(shēng)失眠等症状，美国(guó)一名(míng)医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能(néng)帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到(dào)睡意(yì)，而整(zhěng)个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家(jiā)1天(tiān)最好能做2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在(zài)于氧气在(zài)肺(fèi)部间流(liú)动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会压(yā)迫到(dào)肺(fèi)部(bù)等多个器官(guān)，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏(zàng)及胃部(bù)，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可(kě)能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身情(qíng)况(kuàng)来选(xuǎn)择一个(gè)适合自(zì)己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一(yī)日(rì)三餐别(bié)吃得太(tài)饱，因为肚(dù)子(zi)太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所以最(zuì)好给肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经常(cháng)用(yòng)脑，营养和能(néng)量应充足，不能为了(le)提神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作息(xī)制度一(yī)般学(xué)校都有硬性规定，可能不太适合(hé)你(nǐ)，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时(shí)你也睡(shuì)，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān831143是什么意思)坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步(bù)、课(kè)间操，你都要参加(jiā)，锻炼时(shí)放松身(shēn)心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意(yì)力，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有(yǒu)第(dì)一名(míng)，他能考第一(yī)名(míng)有一(yī)部分(fēn)原因是他(tā)有良好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠(mián)是(shì)指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处于(yú)最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能(néng)保(bǎo)证这(zhè)四个小时处于熟(shú)睡阶段(duàn)，什(shén)么时(shí)候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也(yě)不够(gòu)补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人一生(shēng)中有三分之一(yī)的时间(jiān)是在睡(shuì)眠(mián)中度(dù)过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠(mián)质量对(duì)于人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要(yào)补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠(mián)管理(lǐ)工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了(le)学生睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)要求，根(gēn)据不同年世卖龄段学(xué)拍配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达(dá)到9小时，高中生应达(dá)到8小(xiǎo)时。

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