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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡(shuì)的(de)时(shí)间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回你损失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各(gè)器官排(pái)毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个(gè)小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么(me)如何才(cái)能做到这(zhè)4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入(rù)深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你(nǐ)的作(zuò)息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡时周(zhōu)围(wéi)时(shí)静(jìng)谧的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更(gèng)容(róng)易(yì)使(shǐ)自己进(jìn)入深度(dù)睡眠；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺(cì)激大(dà)脑或身(shēn)体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合(hé)适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身(shēn)体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室(shì)内的灯(dēng)光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然(rán)也(yě)可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上(shàng)耳机听(tīng)下(xià)轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速(sù)入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受(shòu)到(dào)睡意，而整个过(guò)程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这(zhè)套(tào)呼吸(xī)法的(de)关键(jiàn)在(zài)于氧气(qì)在(zài)肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手(shǒu)建议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及(jí)胃(wèi)部，因此不(bù)建议(yì)胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种相(xiāng)对比较健康的(de)睡眠姿(zī)势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应该根据(jù)自身情况来选(xuǎn)择一(yī)个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太(tài)饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱就容(róng)易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚(dù)子(zi)留一(yī)点空。

　　但是(shì)学(xué)生经常用脑，营养和(hé)能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作(zuò)息制度一般学校(xiào)都(dōu)有硬(yìng)性(xìng)规(guī)定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这(zhè)是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻(为什么911不撞白宫，911未撞上白宫的飞机duàn)炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要(yào)参(cān)加，锻(duàn)炼时(shí)放松(sōng)身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注(zhù)意(yì)力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每个班级都(dōu)有第一名(míng)，他能考第一(yī)名有一部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住(zhù)他(tā)，他干什么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水龙头里(lǐ)的自来(lái)水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法内容(róng)是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中(zhōng)能保证这(zhè)四个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶段，什么时(shí)候(hòu)起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分之一的(de)时间(jiān)是在睡眠(mián)中度(dù)过，睡眠是(shì)生命的需要，人不(bù)能(néng)没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起着至关重要的作用，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠还(hái)要(yào)补(bǔ)上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开新闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关于进(jìn)一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根(gēn)据不(bù)同年世卖(mài)龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时(shí)，初中生应达到9小时(shí)，高(gāo)中生应达(dá)到8小时。

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