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　　如何做到深(shēn)度睡眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们(men)熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点伊拉克是不是被灭国了(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在深睡眠状态(tài)中(zhōng)进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可(kě)以(yǐ)看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很(伊拉克是不是被灭国了hěn)多(duō)时候你在晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可(kě)能是你作息(xī)紊乱(luàn)，白天睡得太多，并(bìng)且不(bù)在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡(shuì)眠质量(liàng)首(shǒu)先(xiān)你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡眠(mián)环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时(shí)周围时静(jìng)谧(mì)的，并且空(kōng)气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点(diǎn)是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样(yàng)更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大脑或(huò)身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的(de)。

　　第四(sì)点是使自己(jǐ)的睡前(qián)身体处于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根(gēn)据(jù)个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美国(guó)一(yī)名(míng)医(yī)生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次(cì)，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的(de)关键在(zài)于氧气在(zài)肺部(bù)间流(liú)动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器(qì)官，因(yīn)此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一(yī)种相(xiāng)对比较健康的睡(shuì)眠(mián)姿势(shì)，只是可能会影响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身情况来选择一个适(shì)合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就容(róng)易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为(wèi)了(le)提(tí)神(shén)而饿(è)肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但(dàn)是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你都要参(cān)加，锻炼时(shí)放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一(yī)名

　　每个班(bān)级都有第(dì)一名，他(tā)能考第一名有一(yī)部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什(shén)么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前(qián)可以用凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四(sì)个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四(sì)个小(xiǎo)时处于熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时(shí)候起床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够(gòu)补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分(fēn)之(zhī)一的时间(jiān)是在(zài)睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠(mián)是生命的需要(yào)，人不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于人体健康起着至(zhì)关重要的作用，而(ér)且每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡(shuì)眠时间应达到(dào)10小时，初中生(shēng)应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中生应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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