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　　如(rú)何做到深度睡(shuì)眠(mián)4小时提高睡眠(mián)质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时(shí)间是凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时(shí)需要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)你(nǐ)损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大(dà)肠排毒(dú)，需前一天各器(qì)官排(pái)毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个小时的(de)深度睡眠(mián)，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉(jué)最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那么(me)如何才能做(zuò)到这4小时的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠(mián)很可能是(shì)你作息(xī)紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得(dé)太多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡(shuì)眠质(zhì)量首先你规范你的作(zuò)息(xī)表，做到(dào)早睡早起。

　　第二(èr)点是良(liáng)好(hǎo)的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周围(wéi)时静谧的(de)，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自(zì)己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样更容易(yì)使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不(bù)要(yào)有(yǒu)刺激大(dà)脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不(bù)合适的。

　　第四点是使(shǐ)自(zì)己的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调(diào)成比(bǐ)较柔(róu)和(hé)的(de)光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根(gēn)据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然(rán)后可以带(dài)上耳机听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力(lì)大，继(jì)而(ér)产生失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法的关(guān)键在(zài)于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压(yā)迫到肺(fèi)部等多(duō)个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏及胃(wèi)部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们应该根据自(zì)身情况来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱(bǎo)就容易打不(bù)起精神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬(yìng)性规定，可(kě)能(néng)不太适合你，但(dàn)是(shì)你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一(yī)名，他能考第一名有一部分原因是(shì)他(tā)有良好的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头里的(de)自来水是(shì)凉的，上课前可以(yǐ)用(yòng)凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至(zhì)凌(líng)晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这(zhè)四个小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶段，什么时(shí)候起床都(dōu)能保证搜(sōu)贺逗第二天精(jīng)力(lì)充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回损失(shī)的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一(yī)生中有三分之一的(de)时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是(shì)生命的需(xū)要，人不能(néng)没(méi)有睡(shuì)眠(mián)，睡眠(mián)质量对于人体(tǐ)健(jiàn)康(kāng)起着至关重要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会(huì)受到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关(guān)于进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间要求，根据(jù)不同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身(shēn)心(xīn)发展特(tè)点，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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