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　　如何做(zuò)到深度睡(shuì)眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的(de)作息(xī)，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨(chén)0点至(zhì)4点，这时(shí)需要我们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四(sì)个(gè)小时(shí)的(de)深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各(gè)器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在(zài)晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度睡眠很可(kě)能(néng)是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你规(guī)范你的作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周围时静谧的(de)，并(bìng)且空(kōng)老师上课说脏话犯法吗，老师上课骂脏话违法吗气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让(ràng)自己产(chǎn)生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容(róng)易使自己进入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体处于(yú)放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根(gēn)据(jù)个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操老师上课说脏话犯法吗，老师上课骂脏话违法吗》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力(lì)大，继(jì)而产生失(shī)眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步骤，首先先(xiān)吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意(yì)，而整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体(tǐ)放(fàng)松(sōng)。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部(bù)等多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的(de)睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情况来选择(zé)一个(gè)适合自(zì)己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三(sān)餐(cān)别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易打不(bù)起精神(shén)、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好(hǎo)给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生(shēng)经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不能为(wèi)了(le)提神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中精力(lì)在锻炼(liàn)上，转移注(zhù)意(yì)力，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班(bān)级都有第一名，他能考(kǎo)第一名有一部分原因是他有(yǒu)良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里的自(zì)来水(shuǐ)是凉的，上课前(qián)可(kě)以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个(gè)小时里，睡眠效果会(huì)处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时(shí)处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)损失(shī)的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生中有(yǒu)三分(fēn)之一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠(mián)是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人体健康起着至关重要(yào)的(de)作用，而且(qiě)每天缺少的(de)睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚，很像欠债一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加强中(zhōng)小学生(shēng)睡(shuì)眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠(mián)时间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生(shēng)身(shēn)心发展特(tè)点(diǎn)，小学(xué)生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中(zhōng)生应(yīng)达到8小时。

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