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　　如何做到(dào)深度(dù)睡眠(mián)4小时提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证了(le)这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡眠状(zhuàng)态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要(yào)在(zài)深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系(xì)统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以看出(chū)，凌(líng)晨(chén)0点至4点是(shì)需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时(shí)的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊(wěn)乱，白(bái)天睡(shuì)得太多(duō)，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息(xī)表，做(zuò)到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入(rù)睡的最基本(běn)条件。

　　第三(sān)点是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自己(jǐ)产生(shēng)疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入深(帧率是高好还是低好，王者帧率是高好还是低好shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身(shēn)体的行(xíng)为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己的(de)睡(shuì)前身体处于放松状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快(kuài)速入睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国一名(míng)医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮(bāng)助(zhù)民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼(hū)气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺(fèi)部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情况来(lái)选择(zé)一(yī)个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能量应(yīng)充(chōng)足(zú)，不能为了提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都帧率是高好还是低好，王者帧率是高好还是低好睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼(liàn)，比如(rú)早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意(yì)力，这也(yě)有助于疲(pí)劳的缓(huǎn)解。帧率是高好还是低好，王者帧率是高好还是低好p>

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考(kǎo)第一名有(yǒu)一部分(fēn)原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自(zì)来水是(shì)凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这(zhè)4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中(zhōng)能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段(duàn)，什么时候(hòu)起床都(dōu)能保证搜贺逗(dòu)第二(èr)天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度(dù)过(guò)，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需要(yào)，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人体健康起着至关重要(yào)的作用，而(ér)且每天缺(quē)少的睡(shuì)眠(mián)还要(yào)补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新(xīn)闻(wén)通(tōng)气会，介(jiè)绍(shào)《关(guān)于进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管(guǎn)理(lǐ)工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知明(míng)确了(le)学(xué)生睡眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生(shēng)应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应达(dá)到(dào)8小时(shí)。

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