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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我(wǒ)们(men)熟睡(shuì)的(de)时间，保证(zhèng)了这四(sì)个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu中国欠别国钱吗)补回(huí)你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒，需前(qián)一(yī)天(tiān)各器官(guān)排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点(diǎn)——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我(wǒ)们熟(shú)睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可能(néng)是你(nǐ)作息紊乱，白(bái)天(tiān)睡得太多，并且不在合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的睡眠质量首先你规(guī)范你的作息表，做到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自己(jǐ)产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺(cì)激大脑或身体的(de)行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己的睡前身(shēn)体(tǐ)处于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较(jiào)柔和的光(guāng)线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压力大，继(jì)而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民(mín)众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受(shòu)到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的(de)中国欠别国钱吗关(guān)键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时(shí)手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多个(gè)器(qì)官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部(bù)，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们(men)应该根据自身情(qíng)况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐(cān)别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能(néng)量应充足，不能为(wèi)了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬性规(guī)定，可能不太适合你，但是(shì)你(nǐ)可以慢慢把(bǎ)它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的(de)，你(nǐ)会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操(cāo)，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身心(xīn)，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分原因是(shì)他有良好的习(xí)惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自(zì)来(lái)水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度(dù)睡眠(mián)做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需(xū)要(yào)，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于(yú)人体健康起着至(zhì)关重要(yào)的作(zuò)用(yòng)，而且(qiě)每天缺(quē)少的睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩(chéng)罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻通气(qì)会，介绍(shào)《关于(yú)进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不(bù)同年世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠(mián)时(shí)间应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高(gāo)中生应达(dá)到8小时。

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